腰椎間盤突出症的自我療法

腰椎間盤突出症是一種常見的疾病，腰椎間盤各個部分在退行性改變後，在外力的作用下，出現腰痛、麻木等等系列症狀。對於此病症很少有根治的説法，只能起到改善的作用，儘量恢復腰椎間盤的功能。

腰椎間盤突出症的自我療法

俯卧沉腰法

步驟一，胸前、大腿位置各擺放三個重疊的枕頭，身體俯卧其上。

步驟二，腰部自然下沉(不加任何外力)10到15分鐘。

作用：俯卧沉腰法可以讓腰椎後緣間隙變小，把突出來的骨髓核推入椎間盤間隙內。

仰卧沉腰法

步驟一，臀尾骨、頭部各墊枕頭一個，患者仰卧其上。

步驟二，雙腿彎曲至胸前，雙手環抱住雙腿，腰部自然下沉15分鐘以上。

作用：仰卧沉腰法能讓腰椎後緣間隙增大，利用韌帶的力量，能將突出的骸核推入椎間盤間隙內。

TIPS：以上兩種鍛鍊方法為一組，每天至少進行兩次。不過要注意，患有心臟病、高血壓的人不適合使用此法。

俯卧魚躍勢

步驟一，患者俯卧在平坦牀上或者瑜伽墊上

步驟二，腹部為支點，頭部及腳步向上翹，每次10次以上。

站立擱腿

步驟一，單腿站立，另一條腿放置在與身體平衡的高度

步驟二，站立時可以扶杆，腿部擱置5分鐘以上。

仰卧沉高枕

步驟一，頭部放置三個枕頭，臀圍骨放置一個枕頭

步驟二，病人仰卧在高枕之上，讓腰部自然下沉。

TIPS：這種方法適用於老年人、體弱多病者，沒有力氣做俯卧沉腰法、仰卧沉腰法。

直腿抬高法

步驟一，患者躺在有硬度的牀上或者墊子上，雙腿伸直平放於牀上。

步驟二，患病的腿向上抬起，當感受到腰部、臀部、腿部疼痛時停止，而這種抬腳法也用來測試患者是否患有椎間盤突出。

強迫鍛鍊法

步驟一，雙腿筆直站立，可單手扶住椅背或者杆。

步驟二，進行上身前屈、側彎、踢腿動作。此時患者會出現疼痛，運動受到限制，但是不要停止，繼續運動。

腰椎間盤突出症日常注意事項

睡覺姿勢

患有腰椎間盤突出者睡覺時應該保持仰卧、側卧，仰卧時雙腿下面墊上軟枕，主要是為了放鬆雙髖骨、雙膝，便於全身肌肉放鬆，減少椎間盤的壓力。

站立姿勢

正確的站立姿勢能有效幫助腰椎間盤突出者恢復，首先雙眼平時前方，下頜內收，挺起胸部，腰部保持平直狀態，小腿微微收起，雙腿直立，雙腳與肩部同寬。站立一段時候後，可適當放鬆運動，這樣能能緩解腰背肌肉疲勞。

坐姿建議

坐着時保持上半身挺直，同時收腹，下頜微微收攏，下肢併攏，腰背緊貼椅背，讓腰骶部肌肉不疲憊。