仰卧橋
平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀幹伸開,手心向下。
彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。
保持你的背部挺直,你的腳後要貼到到地板上,高高抬起你的臀部。
雙臂伸直,往後伸你的右臂,,滾向你的左肩。
手臂回到起始位置,重複使用你的左臂,保持你的臀部繃緊。
次數:8組。
目標區域: 肩膀,背,髖關節、臀部和後背。
身體跪姿,左手撐地,右手的手掌在你的頭。
這段時間內,保持你的手接觸到你的頭。
用你的右手肘靠向你的左臂。
然後抬起你的右手肘,儘量舒張,你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。
次數:10次目標區域: 上部脊椎、肩膀、脖子。
面牆右膝跪地,左手扶住牆。
用你的右手握住你的右腳踝,維持住。
自己用左手靠在牆上,壓你的右膝蓋,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓,然後回到起始位置。
次數:8組。目標區域: 臀屈肌、臀大肌。
雙腳平行站立,向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。
觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。 然後把你的手肘放於膝蓋的內側。
繃直背部,往後坐。同時,抬起你的胸部。
停下來慢慢回到起始位置。
次數:10目標區域: 臀部、腿筋腳踝,上背部。
單手那一個啞鈴或者壺鈴,保持你的胸部,肩膀在水平位置。
向前走30到40的步驟,換一隻手然後走回起點。
次數: 30到40步。 目標區域: 肩膀,核心力量。
舉起一個啞鈴或者壺鈴,以上步一樣的方式往前走30到40步,然後換手走回來。
次數:30到40步
目標區域:肩膀,核心力量。
高抬腿,繃直身體和腿,原地抬高腿,然後換另外一直,加快速度。
次數: 10到15次。 目標區域: 臀部,腳踝,小腿,全身力量協調。