三公里怎么跑进11分

1、长慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。

2、快长跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。

3、间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做，因为有三天时间休息，可望周日恢复体力。

4、呼吸技巧，口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。

三公里要想跑进11分钟，那么平均配速要在3分40秒以内，说实话，一般人是很难跑下来的。要想跑进这个配速，天赋很重要，因为有的人一辈子也跑不到这个配速的，平时有氧耐力跑作为基础，多跑间歇跑，力量训练必不可少，最好有这个配速的高手带一带，会进步很快的。

多练习冲刺跑，多练深蹲，锻炼大腿肌肉稳定性。多练爆发力。跑步成绩提高就是要多练，锻炼后要注意饮食补充。 每次练完要补充蛋白质和碳水，这样肌肉的耐力和力量才能提高，成绩也才能提高。

那就必须加强速度冲刺练习，平时跑步呢时候多做间歇冲刺跑练习提升速度，时间长了就可能跑进11分半之内了。