一：保加利亚深蹲
找到一处座椅，或者是大概30公分高的物体。背对座椅站立，向后伸出一条腿，让脚面放在座椅的边缘，双臂放在身体两侧。然后下压身体，前腿弯曲成大小腿互相垂直，后腿膝盖接近于接触地面，但不着地。同时双臂弯曲，置于胸前位置，双手相握。之后再缓慢起身，恢复站立姿势。
二：左右弓步蹲
选择跨距大于肩膀两倍的距离站立，双臂弯曲，在胸前套拳。左腿弯曲，让大小腿接近于垂直，同时身子向左侧倾斜，稍向前倾，然后恢复到站立姿势，双腿间的跨距不要改变，继续向右侧弯曲腿部，同时身体向右倾斜，身体随着左腿、右腿来回进行动作。
三：相扑式下蹲
双腿分开大于肩部距离两倍的距离站立，两脚的脚尖分别向左侧和右侧倾斜，上半身保持直挺，双手置于胸前位置，双手抱拳。身体下蹲成深蹲的动作，让大腿平行于地面，稍作停顿之后再起身，让双腿伸直，然后继续向下做深蹲的动作。
四：向前交替箭步蹲
保持站立的姿势，双腿伸直并拢，双臂自然垂直于地面。向前迈出右腿，让大腿与小腿垂直，后腿用脚尖撑地，膝盖着地。
然后起身收回右腿，回到直立站立的状态，继而向前伸出左腿，继续做前腿弯曲后腿着地的动作，双腿持续交替进行。
回女生是下半身力量训练，可以考虑深蹲，负重深蹲，或者是用腿的卧推，这都是可以重点训练下半身力量的，当然还有其他很多花里胡哨的方式，但是不建议
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