現在很多健身人士都想要擁有好看有形狀的肩部，但人們往往認為練肩一定要用大重量訓練，其實對於肩部的訓練，不一定非得用大重量，相反，大重量訓練進步還會很容易導致受傷，對於肩部的訓練而言，選擇合適的重量並且把動作做標準即可。今天，老師就練肩這個話題與大家分享分享自己的見解。
1、坐姿器械推舉
使用器械進行推舉動作可以幫我們穩定軀幹，更專注於對肌肉的刺激，是自由推舉的一個不錯的替代選擇，但建議兩個動作都要做，器械推舉主要目標肌羣為前束和中束。
做動作時，首先要調整好坐椅的高度，坐在器械凳上保持上背部，臀部貼緊靠背，保持雙腳分開踏實地面，雙臂屈肘握住器械的把手，然後三角肌發力帶動手臂向上推起器械，推至頂點時保持手肘保持微曲，同時注意頂峯收縮，下放時要慢。
每組10-12次，做3-5組。
2、啞鈴側平舉
側平舉是孤立三角肌中束最好的動作，想讓肩部變得更寬，這個動作是必不可少的。
做動作時首先保持雙腿分開站立，使腰背部挺直，核心收緊，讓上半身略微前傾，雙手握住啞鈴自然垂在雙腿前。然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴向側上方抬起，抬至大臂與肩膀同高稍停，然後慢慢下放至啞鈴即將貼至大腿時再次發力抬起，全程要保持三角肌中束的緊張感。
每組10-12次，做5-6組。
3、俯身啞鈴反向飛鳥
三角肌後束通常容易被遺忘，而且大多人的後束都屬於弱勢，所以要加強練習。
做這個動作時不必採取太高的重量，一般控制在6kg以內即可。
首先保持雙腳分開站立，保持膝關節微屈，然後俯身向前保持上半身和地面即將平行，雙手抓住啞鈴放於身體兩側，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峯收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。
每組12-15次，做3-4組。
4、反向蝴蝶機飛鳥
這也是針對三角肌後束的一個針對性動作，同時會更加的孤立，不需要像俯身飛鳥一樣克服種種困難。
首先調整好坐椅高度，面對器械而坐，使腰背部挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束髮力，帶動手臂朝後方水平外展，使略超過背部感覺更明顯，然後緩緩復原到初始位置。
每組12-15次，做3-4組。
1、坐姿單臂阿諾德推舉(目標：三角肌前束與中束)
坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己，另一隻手扶住同側大腿
保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動手臂向上推起啞鈴，推起過程中旋轉手腕讓掌心朝前
至手臂伸直(注意手肘微屈)，頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原
2、站姿繩索麪拉(目標：三角肌後束)
將繩索調至肩膀高度，面對繩索站立，調整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住繩索手柄
保持身體穩定，保持背部挺直，肩部下沉，三角肌後束髮力帶動雙臂屈肘，向面部方向拉動繩索
至動作頂點稍停，收縮肩後束，然後主動控制速度慢慢反方向還原，使肩後束得到完全伸展
這個動作如果在家進行可以使用彈力帶來代替繩索完成
3、單臂啞鈴側平法
雙腳前後開立，雙腿呈弓步，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定，另一隻手臂握住啞鈴垂於腿前，手肘微屈
保持身體穩定，保持背部挺直，肩部下沉，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起啞鈴
至大臂到達肩部高度，頂點稍停，感覺三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態
4、站姿啞鈴提拉(目標：三角肌前束)
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前，掌心朝向自己
保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂屈肘向前提起啞鈴
動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓啞鈴自由下落
1、訓練頻率要保證
在一個訓練循環裏面最少要有一次肩膀的訓練，最好一週訓練兩次
只要下功夫去練它，肯定差不了，建議訓練頻率一週兩次!
2、三角肌中束要多練
可能大家會説要均衡訓練，當然這個我也同意，但是在有限的時間裏去做更高效的事更重要，所以我建議多訓練三角肌中束，因為你肩膀寬闊的程度是由你的中束決定的，在訓練中束上要狠一些，建議兩到三個動作放在中束，前後束個一個動作，如果精力允許的話可以適當增加!
肩部訓練我建議先從複合動作開始，比如啞鈴肩推或者槓鈴肩推舉開始，然後再選擇一些單關節動作!
重量我建議新手可以從12-15RM開始，力量好一些的我建議8-10RM。訓練休息建議90s以內!
每個動作建議4-6組!
3、營養補充要跟得上
一般肩膀比較窄的人都偏瘦，我建議每天多吃一點，儘量達到身體每公斤體重2克蛋白質，比如説體重是七十公斤，一天攝入蛋白質在一百四十克，當然身體有病理性問題的聽從醫囑!
飲食比較複雜，稍微給點建議，有興趣的可以多看看相關的書籍!
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