400訓練計劃
一、 計劃
第一週至第三週
週一 休息
週二 慢跑6公里接800米*4—6個，3分50秒—4分間歇跑3分鐘腿部力量2—3組，扶牆高抬腿一分鐘*2—3組（要求180次以上）1公里放慢跑，拉伸。
週三 漸快跑12公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里）
週四 節奏跑8公里，配速540—545
週五 核心力量兩組，拉鬆放鬆45分鐘
週六 20—22公里LSD（心率150—160）
週日 腿部力量2—3組，扶牆高抬腿1分鐘*2—3組（要求180次以上）
第四周調整週
核心力量2組、腿部力量2—3組各安排2次，保持慢跑約40公里（無配速要求），注意跑前跑後拉伸
第五週至第七週
週一 休息
週二 慢跑6公里接1000米*6—8個，4分50秒—5分間歇跑3分鐘腿部力量2—3組，扶牆高抬腿一分鐘*2—3組（要求180次以上）1公里放慢跑，拉伸。
週三 漸快跑14—16公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里接535跑4公里）
週四 節奏跑10—12公里，配速545—535
週五 核心力量兩組，拉鬆放鬆45分鐘
週六 20—28—30公里LSD（心率150—160）
週日 腿部力量2—3組，扶牆高抬腿1分鐘*2—3組（要求180次以上）
第八週調整週
核心力量2組、腿部力量2—3組各安排2次，保持慢跑50公里（無配速要求），注意跑前跑後拉伸
第九周至十一週
週一 休息
週二 慢跑6公里接2000米*4個9分50秒—10分間歇4—5分鐘腿部力量2—3組，扶牆高抬腿一分鐘*4組（要求180次以上）1公里放慢跑，拉伸。
週三 漸快跑16—18公里（配速615跑5公里，600跑5公里接545跑5公里接535跑2—3公里）
週四 節奏跑12—14—16公里，配速530—540
週五 核心力量3—4組，拉鬆放鬆45分鐘
週六 28—32—20公里LSD（心率150—160）
週日 腿部力量2—3組，扶牆高抬腿1分鐘*3*4組（要求180次以上）
第十二週賽前調整
週一 休息
週二 慢跑6公里接800米*4—6個，3分50秒—4分間歇跑3分鐘腿部力量2—3組，扶牆高抬腿一分鐘*2—3組（要求180次以上）1公里放慢跑，拉伸。
週三 節奏跑12—14公里，配速540。
週四 慢跑8公里，腿部力量一組
週五 核心力量1組，拉鬆放鬆45分鐘
週六 休息
週日 比賽
二、定義
LSD:長距離慢跑，20公里以上。
間歇跑：交替進行走、慢跑、快跑的交替節奏。
節奏跑：均勻合理的速度跑。
品位站
