30歲體能訓練標準

1．耐力 （與心肺功能相關）

2．肌肉力量

3．關節活動性，或者身體柔韌性

建議去健身房，有氧運動用橢圓機（這樣可以減少對膝關節的磨損），配合小重量的器械做一些力量訓練，然後做做力量瑜伽，增強身體柔韌性。

每次熱身10分鐘，力量訓練30分鐘，然後有氧運動20分鐘，再用10分鐘做力量瑜伽和冷身，每週4次，訓練前吃一隻香蕉，訓練完吃一隻香蕉或蘋果加一杯脱脂牛奶。

不建議進行羽毛球和單車，因為這些運動對膝關節損傷比較嚴重，而題主體重偏高，尤其要注意保護膝蓋和腰椎。