單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸
4、如此反覆一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨着重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
屈肘和將小臂旋前可以使小臂變粗。
只要訓練動作同時包含這2種功能
就可以最大化刺激肱橈肌選擇直槓或曲槓可以產生不同的效果
直槓可以讓小臂保持旋前姿勢
能夠更孤立的刺激肱橈肌
缺點就是限制了你能使用的重量
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