方法一：提重物鍛鍊法
通過手提重物可以一定程度的鍛鍊手腕力量，當我們的手腕力量增強之後就可以鍛鍊到肌肉，而除了手腕的力量以外，還可以鍛鍊我們的握力，但是值得注意的是，提重物鍛鍊法需要把握好物品的重量，並且要注意適當練習，否則非常容易拉傷肌肉。
方法二：手指俯卧撐鍛鍊法
我們除了可以通過提重物來進行鍛鍊以外，還可以通過手指俯卧撐來進行練習，將十個手指頭撐在地上，然後進行標準的俯卧撐練習，每天堅持做十下，不僅能夠鍛鍊手腕力量，還可以鍛鍊手臂肌肉。
方法三：引體向上鍛鍊法
引體向上同樣是一個很不錯的鍛鍊方法，而且引體向上是鍛鍊手臂以及手腕力量最好的一個方法，所以每天也可以進行幾個引體向上來練粗手臂。但是引體向上耗費的力量還是比較多的，所以要量力而行。
1、正手腕彎舉
第一個動作是正手腕彎舉，練小臂內側的肌肉，具體做法是找個啞鈴凳，然後一隻手拿着啞鈴把胳膊墊在凳子上，接着在這個姿勢下不斷的把手掌往上抬，注意是不斷的彎曲手腕那裏，而不是彎曲肘關節，一隻手做完之後換另一隻手做。
2、反手槓鈴彎舉
第二個動作主要練小臂後側的肌肉，具體做法是用手掌衝下的姿勢抓着槓鈴，注意，是要把手掌衝下，不要跟正常的槓鈴彎舉搞混了，正常的槓鈴彎舉是手掌衝上，這樣只能練到肱二頭肌，那麼我們把練小臂作為主要鍛鍊目標的話就要用手掌衝下的姿勢，然後具體做法大家就很熟悉了，就是不斷的彎曲肘部。
3、捏握力器
第三個動作是強化咱們握力的，這對於你做槓鈴划船的動作很有效，很多人在做槓鈴划船的時候最容易發生的事情就是後背肌肉還沒練到位，槓鈴就握不住了，那麼我們不僅要增強你的握力，還要增強你抓東西的耐力。
手臂增粗的鍛鍊方法有啞鈴側平舉、啞鈴前平舉及啞鈴臂屈伸等。
想通過鍛鍊增粗手臂，就是鍛鍊手臂部位的肌肉，達到增肌的效果。一般體育運動分為有氧運動和無氧運動兩種方式，有氧運動具有很好的減脂效果，而無氧運動有比較好的增肌效果。在進行手臂鍛鍊的過程中可以選擇重量適合自己的啞鈴，進行啞鈴側平舉、啞鈴前平舉及啞鈴臂屈伸等動作的鍛鍊，每天進行1-2次，每次每個動作進行8-10組，每組10-15個左右。
在進行增肌鍛鍊同時，加強優質蛋白的攝入，會達到事半功倍的效果。因為肌肉的增長及增大都需要蛋白質。
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