美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期.對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 着地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得着地或墊着2．腳尖抬到最高點3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓練教程3第三項：台階1. 找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲...3. 到地時，再迅速起跳，完成一次...這一項很難， 你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓練教程5第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裏。試着在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裏躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。祝你好運，未來的體育明星！要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才説的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是説實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體説是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。發展力量應注意的問題：（一）負荷。事實説明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。第一，最重要的是你對扣籃非常向往`第二，你必須耐的住寂寞，吃的了苦`能夠持之以恆.第三，你必須對自己自信，相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ，170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修，大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.第四，扣籃不是你的最終目的`鍛鍊身體，給人帶來力量和美，給人飛的感覺.當然你自己要喜歡那種飛翔的感覺.第五，如果你低於170，當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框，因為人總是有極限``你不是天才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框，大部分籃框都這麼高`當然是街頭的.體育館裏的除外.第7，有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8，有時間和精力去練習，不怕枯燥.第9，有一堆朋友的支持與參與，這個很重要，最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10，能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.二，具體身體各方面要求1，這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛鍊，愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃，至少你可以給人一種扣籃的感覺，可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛鍊，但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2，身體要保持脂肪較少.一般經常鍛鍊的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關係 3，對體育運動不光是籃球愛好，如果讓你去練田徑，你不要覺得沒用或者不相關，甚至拒絕. 4，在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT，但是很快你會發現自己能夠適應，並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5，相信我説的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6，最好會游泳，並肯去健身房，或者自己想辦法.7，扣籃可以讓你自信，但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.8，不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ，你還得靠學習.9，寓教於樂，不要着急看自己的成果，堅持並且保持，你會慢慢看到成效，特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有，比如練習吉他，鋼琴，做奧賽等等`，意志第一.10，在與籃球場上要積極，並善於模仿球星動作.三，實施過程(分幾段)當你從第一天開始，就要把它當成生活一部分，不能三天打魚.不要怕自己練不成，即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.(1)籃球專項練習:扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目，這一點必須明確.但是 我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨幹``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個羣體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此，每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯，甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一，一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實，因為籃球的意識最重要，經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗，非要和別人血拼，寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些，你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.(上籃) 要扣籃，首先要上好籃.這裏有許多注意的``很多人上籃很準`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手，我們採取高 手上籃，低手在其他地方用到.練習1.高手上籃從中線2側，交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反覆練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點，這個可以彌補你的身高，也可以增加你的滯 空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標準.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上，這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框，記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裏直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板，要求如前`前提是你必須摸到籃板，這個要考慮到彈跳的問題，彈跳練 習在下面講.上籃的目標是籃板，在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反覆這樣，給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿，過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃，一定要循序漸進，一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是 你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢，一定要舒展，瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程，也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你 約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃，在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作，起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習，就是在一邊起跳，反勾手上籃，空中的感覺如前.以上5條練習是最基本的練習，可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力，以及上籃的協調性，千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要 自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法，很多，大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反覆訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性，靈活性，彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.(運球，防守，投籃等等)運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.(2)彈跳專項練習沒有彈跳的扣籃是不可以想象的，除非你和奧胖，姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這裏分2個部分，一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.A.獨立於籃球.1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中，股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的，而短跑和跳遠正是練 習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課餘時間可以練習這2項.短跑:30米，50米衝刺，100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠，一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.衝刺跳，注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺，起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米，4個來回`可以放到籃球后打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習 大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果説前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練 負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一 種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩着台階，其餘部分不踩，做提踵。負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛鍊大腿的靜力和小腿。以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。3。脂肪消耗以及對抗力量練習游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裏跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天遊，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。B.與籃球相關素質練習.1.帶球球場往返衝刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.2.自己或請別人拋球衝刺接球上籃，距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋，所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試，慢慢就適應了`也所謂空接，但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳，但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標準並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方，體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉着`滑翔到板上的一樣，這樣一定要充斥於你的練習之中，這個 是核心.起跳要求和以前的一樣.好了，到這裏算是扣籃的準備工作完成了`這些是基本功，但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練，讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯繫可以在家自己練，宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上，基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.扣籃最常見的傷害如下:1.腳踝扭傷:這個很常見，正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多説了.2.手腕手臂骨折:也很常見，一些人 可以把手放進籃框的很容易卡着造成骨折，曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要注意一點，不能興奮 過度.這個時候最容易出現傷害.3.和別人相撞:因為你跳的高，動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣，自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害，這個就要自己把握分寸了，千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.好了`下面正式開始扣籃訓練:1.選擇一個自己合適的高度，要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM，但一般的話5CM如果把握 的好也能造成扣籃的假象`這個已經夠了(這個5CM指的是球下邊超過籃框5CM，如果是手指的 話那肯定會砸框，控制的好的話`你如果能半個手掌過框也能扣)2.初開始找那種2.8左右籃框扣，因為你對這個高度綽綽有餘.只是這個框難找`可以到一些 小學去找，或者一些老古董級的籃框被砸的下垂的去體會，有條件可以自己買個學校籃板自己調節`(強烈推薦，美國很多小孩子扣籃就是這麼練的).在這個高度你上可以體會各種姿勢 `就像學任何東西一樣`簡單的東西越要做好.不要拉框`因為很危險.在這個高度上可以體會 飛翔的感覺等你有了這些做基礎後可以在去更高的籃框上嘗試.3.幾個朋友一組`嘗試空接.並且人為設置一些障礙`嘗試運動中扣籃`等熟練後`找朋友做活動靶來防守你只要意思到了不要真正阻礙你`在這樣情況下練習.現在基本上ok了.4.高個子朋友要特別注意自己的騰空高度和動作瀟灑程度，以及難度.不然你的扣籃沒意義.不算什麼.一個190以上的扣籃不算什麼，沒有值得炫耀的.同樣一個經過訓練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個子的要在動作編排上下工夫. 矮個子朋友能扣籃已經非常不錯了`你們只要跳起來扣就必然是精品.你們最需要注意的是個人的保護`因為矮個子特容易受傷.你們應該在最需要展現自己的時候來一記扣籃`你們會成為英雄.
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