很多健身愛好者可能沒有條件去健身房，所以一般都是在家鍛鍊，建議的話，肯定是去健身房鍛鍊，那麼在家徒手健身的話有什麼好的計劃呢?
在家徒手健身計劃的四個方法
深蹲
我認為這個是必須得學會並且時常練習的動作。它是人體最基本的動作模式，參與運動的環節很多，對於軀幹的姿態控制也有較高的要求，並且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數運動中的發力結構，無論是提高生活質量，提高運動表現，還是預防損傷，都有不錯的效果。
鍛鍊肌肉：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等
動作細節：
1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定!
2.腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近90°那種肯定不合適!
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺!
4.雙手前平舉或者胸前交叉!
5.開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。
6.下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。
7.下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節
8.膝關節運動方向應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。
9.重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。
10，站起來不用説了，説一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可!
剪蹲
鍛鍊的肌肉：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等
1.直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅着地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
2.一隻腳(咱們就假設它是左腳吧!)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分佈於前後兩腿。
3.下蹲!
4.下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。
5.下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。(這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛鍊的效果也完全不一樣了)
6.在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。(第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略)
7.從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿着足尖方向，其實就是正前方。
8.左腿膝關節不要超過腳尖。
9.右腿膝關節不要撞擊地面。
10.雙腿同時發力蹬地站起，還原“2”的姿態(次2非彼2!不要誤會)。
俯卧撐
俯卧撐是發展上肢水平推力量的最基本的練習，並且對身體姿態控制，和核心力量也有一定的鍛鍊效果，是一種功能性很強的訓練動作，唯一的缺陷是不好負重。
可以鍛鍊到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。
俯卧撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節的注意事項!
1.身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊
2.雙手分開的角度會影響到鍛鍊肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。
3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上會多一些。
仰卧划船
其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布杆!沒錯，一根結實的墩布杆和兩把椅子就可以解決這個問題。
鍛鍊肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等
做法：
1.找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布杆，然後你鑽進去躺在下面。
2.雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布杆，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。
3.背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布杆，儘可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。
4.動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。
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