新手徒手健身該怎麼練|無器械健身計劃

其實鍛鍊肌肉的最好運動器材就是徒手，你可以看到天天喜歡練習啞鈴和槓鈴的朋友們，往往身材基本都很笨拙，就像電視上放的那些大力士一樣，塊頭非常的大，不夠協調，那麼接下來我就給大家分享一個不用器械健身的計劃.

難度高的無器械健身計劃

一、熱身運動

1.找個操場或者馬路慢跑20分鐘，沒條件也可以在家裏進行原地跑步30分鐘。

二、無氧運動

1.引體向上：3-5組，每組必須達到8-12個;

2.高姿俯卧撐：3-5組，每組必須達到30個;

3.擱凳仰卧起坐;4-6組，每組必須達到40個;

4.空中蹬車：5組，每組必須做到理解;

5.青蛙跳：4組，每組來回20個;

6.平板支撐：3組，每組必須堅持一分鐘。

三、有氧運動

1.去外面跑步20分鐘或者跑樓梯20分鐘，注意中間不能停，要堅持住。

四、拉伸運動

1.如果想明天不會那麼的痠痛和防止肌肉不會變成死肌肉，那麼拉伸運動你一定要做，今天鍛鍊了什麼部位，就拉伸什麼部位。記住每一個動作持續時間20秒，做4組。

難度低的無器械健身計劃

一、熱身運動

1.慢跑20分鐘或者爬樓梯使自己的身體微微出汗。

二、無氧運動

1.平板俯卧撐：4組，每組必須達到20個;

2.仰卧起坐：5組，每組必須達到20個;

3.引體向上：3組，每組必須達到6個;

4.仰卧卷腹：3組，每組必須達到20個;

5.高抬腿：3組，每組必須達到40個。

三、有氧運動

1.慢跑20分鐘或者原地跑步30分鐘;

2.爬樓梯或者跳繩20分鐘。

四、拉伸運動

鍛鍊了什麼部位就去拉伸什麼部位，記住每一個動作持續時間20秒，做4組。

注意：

1.每一天任選4個動作，組間休息30-45秒;

2.鍛鍊前最好補充點能量，可以吃一根香蕉或者全麥麪包;

3.鍛鍊完之後一定記住要拉伸，不然到時候肌肉變成死肌肉了。