很多人想要鍛鍊胸肌卻苦於沒有健身器材，又沒有時間去健身房，但是這不該是你糾結的理由，沒有器械我們照樣可以很好的利用自重來練出胸肌!
角度不同的(水平，上斜，下斜)俯卧撐鍛鍊
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌
練法：俯卧撐練胸肌一般採用寬距，3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
1、標準俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
2、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
3、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
雙手換位俯卧撐
練習肌肉：胸大肌
動作要領：左手臂於腹下撐地，右手臂按正常俯卧撐撐地，身體保持一條直線。雙手臂同時發力，將上身彈起然後雙臂迅速的變換位置呈右手臂按於腹下地面，左手臂按正常俯卧撐的位置，然後雙手着地，曲臂緩衝力量，使胸大肌處於最大的拉伸狀態，然後再重複。
呼吸：向下俯卧吸氣，撐起時呼氣。
寬距雙槓臂屈伸
臂屈伸是徒手鍛鍊的經典動作
目標肌肉：胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)
1、雙手分別握槓(選擇寬握距)，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢微微往前傾，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，下放的速度要慢，並儘量降低。使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原
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