胸肌是一個男人的標誌，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材，怎麼用啞鈴練胸肌呢？
上斜推舉
操作：
1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。
2、 雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。
3、將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。
4、 重複30-40次。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。
注意事項：
1、肌肉疲勞而槓鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對槓鈴的控制，避免在將槓鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制槓鈴，如果無人保護，容易使槓鈴前傾發生事故。
2、推舉力不能及的槓鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。
單雙手卧推
卧推是上身肌肉鍛鍊最好的方法，可以很好的鍛鍊到我們的胸肌。還有手臂，三角肌等等。它能夠很好的改善胸部形狀，肌肉不對稱等問題。可單手也可雙手，且單手練習卧推會使你擁有強大的核心力量。單手卧推其實也是一個核心訓練動作，可以由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰；或者是逐步的增加負荷來增加對核心的挑戰。
操作：
增加不穩定的方式。有一種是在抗力球、半圓平衡球等不穩定表面上進行動作，或者是減少身體接觸卧推凳的面積（身體的一半貼在卧推凳）。另一種是在穩定表面進行動作下，逐步增加負荷也是增加對核心的挑戰。
注意事項：
作為肌力的發展來説，強度的刺激一定要夠才有效果，若不穩定因素使得能舉重的重量大幅降低，最終還是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在嘗試單手卧推時重要的就是保持穩定，所以重量適當就好，要保證動作正確的完成沒有畸形。
平卧飛鳥
平卧飛鳥鍛鍊胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果。
操作：
1、準備動作：仰卧窄凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。
注意事項：
注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裏念着“抱住它！抱住它！”
仰卧上拉
仰卧曲臂上拉是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰卧屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用槓鈴，但一般啞鈴來做效果更好。
操作：
1、將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。
2、確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。
3、雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩隻手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。
4、保持手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。
5、將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。
注意事項：
持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。
下斜卧推
下斜啞鈴卧推是採用下斜角這樣來完成,腰部要微微上挺,重點鍛鍊對胸大肌底部。
操作：
1、將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。
2、躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。
3、一旦啞鈴與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。
4、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。
5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。
注意事項：
適合初級鍛鍊。但狂熱級和專業級別則不建議採用下斜卧推，因為胸肌這個部位最容易見效果，太發達的話看上去會感覺胸下垂。因為用力時呼氣，收力是吸氣，有助於防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助於發力（適合狂人）。
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