很多健身小白辦了健身卡後，都一臉茫然，只知道跑步，然後這裏摸摸，那裏看看，我子這裏給大家一個適合女生的初級健身計劃，男生剛開始健身的也可以看看喲。
女生初級健身計劃表
週一：30分鐘有氧+力量訓練
週二：休息
週三：60分鐘有氧
週四：休息
週五：30分鐘有氧+力量訓練
週六：休息
周天：休息
(具體時間安排沒必要死磕，可以根據自身實際情況調整，隔天訓練一次就好!)
適合女生初級健身的有氧訓練和力量訓練
有氧訓練(以下四選一)
1.跑步機登山走：跑步機坡度上調10°，以4的速度熱身5分鐘，以6的速度進一步熱身5分鐘，用8的速度持續快走40分鐘，中間可以穿插6或10的速度進行調整或加速。最後以4的速度放鬆10分鐘，然後結束。
2.橢圓機：30/60分鐘
3.自行車：30/60分鐘
4.游泳：30/60分鐘
(234均可參照1進行變速調整;30分鐘小有氧練習安排參照1同比例縮小即可)
力量訓練
1.徒手深蹲，3組，每組10次——學習技術動作
做法：兩腳分開略寬於肩，腳尖微微外展，軀幹挺直，有控制的適當前傾，下蹲深度至少到大腿上表面平行於地面，膝關節朝向和腳尖外展方向一致，膝關節可以有控制的超過腳尖，眼睛注視前下方，重心在足跟偏前一點的位置。
2.徒手剪蹲，3組，每組10次——學習技術動作
做法：保持軀幹豎直，兩腳前後分開一條腿長的距離(我看誰腿那麼短!)，.兩腳尖統一朝前，後腳腳跟抬起，下蹲後軀幹仍然保持豎直，重心直上直下運動，不要前移，前腿膝關節不能超過腳尖，最好做到髖膝踝90°。
3.貓式運動，3組，每組每側10次——強化核心與姿勢控制
做法：準備姿勢，手臂垂直於地面，大腿垂直於地面，兩小腿平行，後背成一條直線，收腹，同時抬起左側手臂和右腿，如上圖，抬平即可;時刻保持軀幹姿勢穩定，不能發生扭曲代償，抬起手臂和腿後保持1~2秒放下
4.俯卧挺身，3組，每組30秒——強化背側核心肌羣
做法：俯卧於平椅上，保持腹部位於平凳上部，並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。雙腳位於平椅下方，並鈎住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側，並將雙手手指與兩耳接觸;彎曲雙臂肘關節，並將肘關節向外支出，將身體的上部軀幹向上抬起，離開平凳表面約8~12英寸。將身體上部軀幹緩慢、小心下移至初始位置。重複該組動作。
5.交替仰卧舉腿，3組，每組20次——強化核心肌羣
做法：身體仰卧，手臂要緊緊貼着身體兩側，下腹要縮緊。一隻腿向腹部抬去，另一隻保持不動，保持這個姿勢10秒-15秒，然後換另外一隻腿，交替20次為一組。
，2循環，每循環每個動作10次——強化上背部肌羣與姿態控制，穩定肩胛
做法：姿態站立，屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W。依次完成動作若干次。
7.彈力帶推胸，2組，每組20次——強化上肢力量和肌耐力
做法：彈力帶固定在後方略低於肩的位置。雙手握緊彈力帶，肘屈與上臂成90度，肘略低於肩。背部挺直，收緊腹部;呼氣，向前弓步蹲，同時雙手直臂向前推;吸氣，回到開始姿勢。
8.坐姿下拉，2組，每組20RM——強化上肢力量和肌耐力
做法：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄;吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘;然後呼氣，沿原路緩慢還原;重複做。
訓練強度説明
1：最大重複次數所對應的重量，既表示練習的次數，又包含了相應的重量。20RM意思就是隻可以完成20次，再也舉不起第21次的重量。至於這個重量的具體數值，需要你去反覆嘗試。
2.對於初學者來説，前期練習滿滿的20RM是不現實的，所以開始的兩週沒必要這麼糾結，20RM18次或者22RM20次都可以，説白了就是練習到有明顯疲勞感就可以了，沒必要非得力竭。
3.這是一個月的訓練計劃，在最後一週半，要做到滿滿的20RM!
4.有氧訓練強度採用中低強度即可，目的僅僅是適應!
注意事項
1、諮詢醫生，這很重要。如果你的身體狀況不好(例如心臟病、糖尿病)，請不要貿然從事任何體能訓練，不管哪種都一樣。
2、運動前吃一點小東西。最好不要空腹3小時以上去健身。不然你可能會容易感到累，導致以後去想去健身房給你的印象就是累。
3、熱身，做任何運動都需要。你可以先去跑步機、腳踏車或是滑步機上用中等速度踩個5到10分鐘，直到身體開始有熱起來、有點快要流汗的感覺。最好不要超過15分鐘，不然你等下就沒力了。
4、一感覺到不適就馬上停下來。如果你忽然覺得頭暈、想吐、關節痛，或是有要抽筋的感覺，就馬上停下來休息。有些不舒服在休息一下或補充食物後會改善，但有些不一定，像是扭傷等等。隨時注意自己的身體狀況。
5、結束後做靜態伸展，把你剛剛有用到的肌肉羣緩慢拉長放鬆。如果你還有體力，可以稍微做點有氧運動。
6、開後吃點東西，晚上最好不要熬夜。否則你可能體力回覆比較慢，就會延後下次去健身房報到的時間。
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