大學生每個人身體狀況都不同，綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。我建議大家以一週為一個健身週期，確定一週的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。
大學生健身一週計劃
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個動作：平板槓鈴卧推，4-6組每組8-12個
做法：仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。從卧推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分的 控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續 收緊。
第2個動作：平板啞鈴卧推，4-6組每組8-12個
做法：仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定着地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處。向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。
第3個動作：平板槓鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個
做法：仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫槓置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。.兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。
第4個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個
做法：微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側，並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘，握杆雙手位於胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發力，以肘關節為軸，以雙手大拇指指根部為主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，並有意識徹底收緊時止，保持這種“頂峯收縮”狀態約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。
第5個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個
做法：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
做法： 起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個
做法： (1)選擇一個合適的平台(可以是有氧健身台或提踵台)，高度約為10-15釐米。將健身台放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器，將腳放在平台上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。(2)向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。(3)身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
第3個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個休息10分鐘
做法：首先我們把雙腳自然的分開站立，雙腳的寬度與肩膀同寬，然後上半身向前傾大概60度左右的角度，這是我們的膝蓋稍微的彎曲，雙手握緊啞鈴，順其自然的垂放在膝蓋的前方位置。我們的腰背要保持平直，腹部需要收緊，這是我們需要集中意念然後用後背發力，讓雙臂保持稍微的彎曲同時向上抬起，讓上臂與後背保持水平，這個動作需要稍微的停留1-2秒。在復原就好了。
第4個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
做法：兩手各持一個啞鈴，雙臂垂於身體兩側，啞鈴慢慢向上，同時肘部保持抵住身體兩側，向上彎舉。然後在緩慢還原到起始位置。.身體不要搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。
第5個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
做法：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反覆練習。
星期三：三角肌、腿
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個
做法：身體立正，挺胸收腹，兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬。提起槓鈴至肩上，掌心向出;把槓鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。重複。
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
做法：坐在登上或選擇一個合適的平台，挺胸收腹，兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬。提起槓鈴至肩上，掌心向出;把槓鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。重複。
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
做法：取站姿，雙手全握一對啞鈴，兩腿分立與肩同寬。 雙臂下垂，持鈴於大腿前，手掌朝向大腿前側;腰背自然挺直，腹肌收緊，肘部微屈。將啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高;稍稍停頓，然後緩緩下鈴至起始位置。重複上述動作。
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12
做法：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴開始;向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，返回起始位置。
休息20分鐘
星期四休息，星期五——星期日重複以上三天的運動。
大學生健身計劃之注意事項
1、注意安全 健美鍛鍊的器材都有一定的重量，鍛鍊前一定要認真做好準備活動，鍛鍊時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人在旁保護。
2、營養補充：我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練後在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯後稍作休息後衝熱水澡，放鬆全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然後進行充足、舒適的睡眠。
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