腹直肌分離已經成為了普遍媽媽的煩惱，那麼腹直肌分離怎麼恢復呢，小編整理了相關資料，下面跟隨小編一起詳細瞭解瞭解吧~
腹直肌分離主要靠運動訓練恢復
腹直肌分離的運動訓練方法如下：
（1）腹式呼吸腹式呼吸
它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛鍊腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：
①取仰卧或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；
②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環。注意，整個過程中要儘量保持胸腔不動。
③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是鍛鍊腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：
①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個循環。
③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
（3）Splinted Curlups
主要是鍛鍊腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下：
①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
②雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離墊子（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回墊子。此為一個循環。
③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運動量宜從小到大。
（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等
主要是鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。
總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。
小編提醒：
通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回覆原位，但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應該採取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合。
另外，為了減少產後腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前應多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。
怎麼避免腹直肌分離
在備孕期，為了預防腹直肌分離，可以加強腹部肌肉的鍛鍊；準媽媽，要注意產期科學搭配飲食，控制體重；剛生完baby，可以使用收腹帶，這對腹直肌恢復原位也是有幫助的。
可以肯定的是綁腹帶不會幫助你迅速恢復身材，但是對託腰骨，減少腹部彎曲導致的傷口疼痛以及腹直肌分離恢復原位會有一定好處。如果媽媽們使用脱腹帶一定不能綁太緊，每天綁的時間也別太久。
如果產後兩年的時間裏腹直肌還沒有恢復的媽媽以及分離嚴重的媽媽，一定不要拖，儘早去醫院進行治療才是正確的方法！
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