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首先介紹下—標準跳繩的方法:
目視前方3米左右。
上臂貼近身體,肘稍外屈,掌心相對或向下手腕發力搖繩
,在體側做畫圓動作。繩子的轉動應勻速有節奏,
腳尖點地
(這樣可以緩解對膝蓋衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害),動作儘可能輕盈帶有彈性。
兩肩放鬆,腰腹部收緊,當躍起時,
身體成自然彎曲姿勢
(小腿不要繃直,不然會超級累,容易變粗),同時,呼吸要自然有節奏
跳繩時候要注意閉嘴,防止牙齒磕到舌頭。長度如何設置
保持身體直立,用一隻腳踩住繩體的中間點,同時將兩隻跳繩手柄向上拉直,初學者剛開始訓練時,繩體末端與手柄交界的位置大約到胸口的位置
隨着自身跳繩水平的提高,繩子的長度可適當地調短。常見的幾種錯誤動作有這麼幾種↓↓↓對應自己是否也有這類問題,有的話及時改正哦:
錯誤一:
位置不固定,周圍移動太大錯誤二:
全腳掌或者後腳跟落地,沒有緩衝式的落地,對膝蓋的衝擊非常大錯誤三:
跳起太高,膝蓋彎曲太多。錯誤四:
整個手臂參與搖繩,過度消耗體力跳繩結束後,不要偷懶,做一些拉伸動作,
能夠使得肌肉得到放鬆,線條變得修長,同時緩解疲勞,有效減輕第二天的痠痛。
01
髂腰肌拉伸
10-15s 4組
弓箭步,上身挺直,整個重心往前傾,雙手十字交叉,手臂抬起向後上方伸展,頭部後仰,增加拉伸幅度,10-15s後換一側拉伸。
保持呼吸,大腿內側、腰背、手臂有牽拉感。
02
小腿後側拉伸
15-30s 4組
一隻腿前弓步,腳尖抵牆,一隻腿往後伸直,腳跟踩地,同時臀部下沉,感受伸直的小腿後側的牽拉感。
如果覺得牽拉感不強,注意弓步和臀部再下沉一點,後腳腳跟不要離地。
保持呼吸,感受大腿後側肌肉拉伸感。
03
腰部及手臂後側拉伸
15-30s 4組
雙腿分開站立,手臂抬起置腦後,雙手交叉握住肘部,腰背挺直,面向前方,上身向一側拉伸,15-30s後交換拉伸 。
動作緩慢,呼氣時慢慢加大拉伸幅度。
04
斜方肌拉伸
15-30s 4組
身體立直,下頜微收,手臂抬起內側朝前,手置頭部另一側,面朝前方,按壓頭部置肩部,15-30s後交換拉伸。
動作緩慢,呼氣時動作慢慢加大。
希望以上內容對大家有所幫助~