01 懶貓弓背
手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累
像只貓咪伸懶腰， 肩背放鬆不疲憊
提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部及腰部勞損
02 四向點頭
四向把頭點，鍛鍊頸和肩
動作很簡單，貴在每天練
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病
03 靠牆天使
背部緊靠牆壁，外展打開雙臂
貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張
04 蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累
像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態
提高肩關節力量，改善肩頸部緊張
05 招財貓咪
手臂一上一下，交替重複多下
勤練加強肩部，肩肘功能不差
提高肩胛穩定性，增加肩袖力量
緩解肩頸部緊張，肩部塑型
06 壁虎爬行
身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬
上下重複需多次，配合呼吸練肩胛
提高核心穩定性，改善協調性
強化上肢力量，緩解肩頸部緊張
07 4字拉伸
單腿“四”字往上翹，保持姿勢固定腳
身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性
緩解腰部緊張
08 側向伸展
雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉
左右交替做伸展，鬆解腰部頂呱呱
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張
09 站姿拉伸
單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點
降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損
10 左右互搏
坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝
大腿向裏手抵抗，身體前傾不能忘
提高髖關節穩定性，強化內收肌力量
提高上肢力量
適合室內的運動有瑜伽，健身操，廣場舞，原地跑步，體操，俯卧撐，蹲起，啞鈴，仰卧起坐，抗衡運動，太極拳等等，都是非常適合室內運動的。
、瑜伽。
瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。
2、有氧舞蹈。
有氧舞蹈是配合音樂有節奏地舞動的有氧運動，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操的鍛鍊形式，反覆或進行組合練習。
3、健美操。
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀幹、頭頸和足踩動作，特別是髖部動作
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