一般的健身房很少有練小臂的器械。所以想練小臂就要用啞鈴，以下幾個動作能很好的鍛鍊到小臂肌肉：
坐姿啞鈴腕彎舉——可以坐在啞鈴凳上或者是卧推凳，曲腿，讓大腿和小腿成一個直角，將右手手臂平放在右大腿上，手腕在膝蓋的位置，手心向下握住啞鈴，反覆做卷腕動作，做8-12次以後換左手。
槓鈴背後腕彎舉——站立，用雙手從背後將槓鈴提起，手臂垂直，手心向後，反覆做卷腕動作。
坐姿槓鈴腕彎舉——動作和啞鈴腕彎舉一樣，只不過是把單手換成雙手，把啞鈴換成槓鈴坐姿繩索鈴腕彎舉——，坐在龍門架的一側，將滑輪調整到最下方，動作和坐姿啞鈴鈴腕彎舉一樣。以上動作雙手都完成以後為一組，每組8-12個，每個動作做五組，組間休息不超過一分鐘，動作之間休息不超過兩分鐘，到頂峯的時候可以停頓1秒左右
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