快速提高肩寬和胸圍的方法：
1、擴胸運動，站立，雙臂展開做擴胸動作，每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部。
2、拉簧 平拉，主要練習手臂和肩部的肌肉，使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度，讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛鍊，有助於有一個結實的肩膀。
3、身體坐在凳上，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到肩上，讓前臂與上臂保持直角。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側推起到啞鈴相觸，稍停，接着再緩緩還原到起始位置。
4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接着再緩緩還原到起始的位置。
5、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到體側。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側舉起到手腕、肘、肩成一條直線，稍微停一下，接着再緩緩還原到起始位置。
6、在進行動作的時候選擇中等偏上的負重重量。採取每個動作進行3到4組，每組進行8到12個，這樣對於肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破壞與再生，從而讓肩膀更結實更寬。
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