四步分別是心理上的傷痛、剝奪、可行性、合理化和討價還價。
正如身體上的傷痛一樣，我們極力地去避免心靈上的傷痛。如果你無意觸碰到烤爐，你會立即本能地縮回手。
同樣，我們只是本能地從心理痛苦中抽身而去，但是永遠不可能像遇熱而收縮回來的手那麼簡單。
短暫的歡愉是非常吸引人的，因為它們被附加了額外的目的-消除痛苦。
痛苦能成倍地增加你對那短暫快樂的渴望。在你毫無戒備的時候趁虛而入，毅力巨無從談起。
調查一致認為，心理上的痛苦是大多數人在尋歡作樂這些行為上失控的主要原因，像酗酒，抽煙，貪吃，賭博，濫性。
2、剝奪。
剝奪就是被限制，被強制遠離內心所極度渴望的事物的一種持久的狀態。
有句格言這樣説：越得不到，你內心就越渴望得到。在很多情況下，經驗證是正確的。
這就是嚴格的節食方案通常失敗的原因。最終我們還是屈服了，墮落了。為什麼吶?禁止令增強了我們追求的慾望。
短暫的愉悦與長久的後果間的拉力更傾向與即時的放鬆，這使意志力增強的這個過程更為困難。
3、可行性。
當你被困在荒島上時，忍受巧克力蛋糕的誘惑是容易的事。我贊成孤島訓練法來增強個人意志力。當誘惑不存在時，毅力就無從談起。
沒人會吃他們不可能擁有的冰淇淋。假設你在荒島上那樣來規劃自己的生活。疏遠那些刺激你快樂神經的東西，把他們清理出去。
因為那些誘惑的存在，不僅會提高你自制失敗的概率，還會使你分心，通過強迫你經常在心理鬥爭上花費精力，而你的這些精力若花在生活上，會讓你過上更好的生活。
4、合理化和討價還價。
這一條是最難克服的。我們經常會給自己找很多借口。其實我們自己最瞭解自己。
上述已提到：毅力是一時之樂與後續結果較量的產物。所以我們採取合理化方法告訴自己要走出那個難以抉擇的困境。
我們有時會與自己內心做鬥爭。認為沒有消極的持續長久的後果，所以我們沒必要拒絕現時的誘惑與快樂。
一個油炸圈餅能怎樣?偶爾的飲酒不會傷害我們的身子。
我不是要求你們過沒有縱歡的生活，但是要注意合理的鬆懈不能被頻繁地作為你的藉口，它會慢慢抵消你的能力直至不在反抗。
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