步驟一 俯卧撐
俯卧姿勢，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置於腳尖，軀幹與腿保持一條直線吸氣，緩慢將身體下降至軀幹剛好接觸地面為止，再呼氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢。
步驟二 仰卧抬腿
平躺於地面，雙手固定於地面，用腹部力量將雙腿向上抬至90度，然後慢慢放下，重複動作即可。
步驟三 鱷式俯卧撐
俯卧撐姿態，然後用右膝蓋去頂右胳膊肘，再換另一側。
步驟四 仰卧太空步
平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，雙腿向上騰空做交叉步。
具體練法看下文
1、轉腰練習。適合過去沒有運動經歷及中老年人。身體直立，兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰或交叉置於腦後，腰部分別向左右旋轉10～20次。
2、抬腿練習。身體直立，挺胸收腹，雙手叉腰，交替抬起左右腿，抬腿時大腿與身體垂直，左右腿分別抬起15-20次。
3、深蹲練習。身體直立，屈膝半蹲至大腿與小腿垂直，膝蓋不要超過腳尖，同時兩臂前平舉，掌心向下，之後腿伸直，兩臂還原於身體兩側，連續做15～20次。
4、仰卧起坐。每天做仰卧起坐15～20個。
5、仰卧舉腿。身體平卧於牀上或軟墊上，雙腿交替向上抬起，與身體垂直，還可雙腿併攏，同時向上抬起，反覆練習5～10次。
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