一、衝刺-退跑 重複訓練
該訓練模擬場上動作，就像防守方判斷對手進攻意圖並進行搶斷的動作。這也能夠提高從退跑到衝刺跑的加速能力。
1、直線放置5個障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進行編號。
2、立於障礙物1位置，屈身衝刺跑至障礙物3。
3、退跑至障礙物2。 保持核心肌肉緊張，身體放低，並將重量集中於 前腳掌。
4、腿部加力變向，向障礙物4全力衝刺。衝刺時，高抬膝蓋以產生爆發力，落地時前腳掌着地。
5、退跑至障礙物3。
6、最後一次變換方向，向障礙物5快速衝刺。
二、屈身、前傾和衝刺
該訓練可有效幫助你掌握正確角度，調整重心，提升從站立姿勢進行加速運動的能力。
站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會摔個嘴啃地的程度。這對於創造向前動量和有效加速所需的大致角度至關重要。許多人認為他們前傾得過多了，但實際上並非如此，因此，勇敢一點！
1、前傾的時候，腳跟抬起，前腳掌着地。不可彎腰。
2、當不可再前傾時，移動膝蓋，推離地面，帶動身體向前。
3、肘關節保持90度，肩關節擺臂。
4、保持雙手張開放鬆。
5、快速跑10-20碼。
6、走回起點，恢復體能。
7、重複8-10次。
三、俯卧撐起跑
該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發技巧，提升臀部力量，達到平衡下肢力量的效果。
1、放置2個障礙物，間距20碼。
2、趴在障礙物1處，雙手處於俯卧撐狀態。
3、聽到信號立即起身，衝刺跑，超越障礙物2。
4、衝刺跑時，儘量放低身體。
5、慢跑回起點，恢復體能。
6、重複6-8次。
四、飛速衝刺
該訓練能提升慢跑到衝刺的加速度，模擬賽場動作，使你能實現從全場跟球到接近防線準備展現球技的有效轉變。
1、放置2個障礙物，間距20碼。再放置第3個障礙物，與第2個障礙物間距10碼。
2、以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。
3、前傾成加速度角度，向障礙物3做全力衝刺。
4、慢跑回起點，恢復體能。
5、重複6-8次。
五、側向交叉步
發展平衡、髖部靈活性、腳步和側向的速度。
雙腿呈站立姿勢。
右腳跨過左腿邁步。
左腳從右腿後移到左側。
右腿移到左腿後側邁步。
靈敏訓練的方法，1，在跑跳中做迅速改變方向的各種跑躲閃，突然啟動以及各種快速急停和迅速轉體練習的二做，各種調整身體方位的練習，3，做專門設計的各種複雜多變的練習，是以非常規姿勢完成的練習，5限制完成動作的空間練習6，改變完成動作的速度或速率的練習，7做各種變換方向的追逐性遊戲和對各種信號作出應答反應的遊戲。
品位站
