3公里提速訓練方法

   3公里提速訓練方法主要有以下3個方面。

   第一， 長跑是一個有節奏的運動項目， 跑步步伐的大小， 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。

   第二， 調整你的跑步姿勢. 大多數跑長跑特別是1公里以後，都會覺得喘不過氣來了，要堅持下去才能提高成值。

    第三，要有力而且方向要和前進方向一致， 前後臂成垂直角度， 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭。

不妨從法特萊克跑步法開始訓練吧！

這種跑步方法結合了加速跑、慢跑和跑走交替，是非常棒的中長跑訓練方法。我們以3公里為例子：

慢走：400米

慢跑：200米

快走：200米

慢跑：300米

快走：200米

慢跑：400米

慢走：200米

慢跑：300米

慢走：200米

慢跑：200米

快走：400米

如果你能找到一個200米或者400米的小操場，那麼進行以上的訓練是非常明確的、可執行的。

如果你剛開始跑步，或者跑步過程中遇到瓶頸，那麼不妨嘗試上面的方法，堅持跑完3公里是非常輕鬆的。

如果是想提速的跑者，可以在過程中加入衝刺跑，這樣的組合可以幫助我們提高肌肉耐力和爆發力，突破速度和里程的瓶頸期。

3公里是一個不是很長，也不是很短的距離。主要是掌握呼吸節奏，做到兩步一呼或者三步一呼的節奏，多跑多練就會提高成績。