1、雙手放於臀後約30釐米的地面上，手指向外，兩腿向前伸。吸氣，臀部抬起，將軀幹抬離地面，盡力打開胸腔。
2、雙手置於臀後約30釐米的地面上，手指向外，掌心向下，兩腿向前伸直。呼氣，臀部向前滑動，身體盡力後傾。
3、雙手在約肩關節高度的體後扶住牆，手指尖向上。呼氣，雙腿彎曲，肩下垂。
4、兩臂的距離儘可能大，是做俯卧撐的。呼氣，降低胸部接近地面，恢復到開始姿勢。注:這個牽伸練習需要足夠的力量來支撐身體。
5、直立，臀部向前，雙臂伸直，在牢固的椅子上支撐身體。吸入，手臂彎曲，臀部向地面降低。呼氣，恢復開始的姿勢。注:這個牽伸練習需要足夠的力量來支撐身體。
6、吊掛吊環，吸氣，抬起身體，倒掛。呼氣，兩腿落到地面(懸垂)。竭力沉肩。
7、雙手放於臀後約30釐米的地面上，手指向外，兩腿向前伸。夥伴們跪在你的後面，抓住你的兩腕。在同伴向後拉下雙臂時呼氣。注意:一定要和同伴交流。手腕之間不需要互相接觸。兩肘交叉於後背的牽伸備受指責，因為這樣會增加游泳過程中對前方定位不準的可能性。
8、坐姿或跪姿，雙臂在身體後面水平伸直。夥伴們握住你的兩腕，輕輕地向後拉你的兩臂在水平面上。注:兩個手腕不需要互相接觸。兩肘交叉於後背的牽伸備受指責，因為這樣會增加游泳過程中對前方定位不準的可能性。
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