1、首先練習仰泳的打腿，方法是：仰面浮於水面，雙手前伸，小腿由大腿帶動，做上踢下壓的仰泳打腿練習。
2、水下反蝶泳腿的練習，自由泳蝶泳都需要有水下蝶泳腿的練習，不同的是蝶泳面部朝向池底，仰泳的水下反蝶腿練習則是面部朝上，是一種全新的感受。方法是：蹬壁，身體伸直向前滑行，在未見明顯減速時，開始打反蝶泳腿，動作幅度要大，上身保持水平，使身體在水平方向上滑行得更遠。蹬壁時，吸滿一口氣，至半程開始緩慢以鼻呼氣，氣盡出水。整個水下反蝶泳腿的距離是十五米，當然越遠越好。
3、划水的練習：有人主張一側上肢一側上肢地練，這樣不好。要兩側上肢同時練，可以劃完一側，停頓一下，再劃另一側。慢慢將動作連貫起來，此時打腿已成下意識的動作，上下肢逐步配合起來。4，滾肩：有了第三步仍然是不夠的，仍然不能把仰泳遊起來，還要加一個重要的動作，那就是滾肩。只有在滾肩的基礎上，上肢才能從出水到入水都在同一垂直平面上，入水的位置在肩的延長線上。5、抱推水手入水後，迅速抱水，向後有力推水，做“推壓一線”的動作。6、呼吸配合：這已單獨説明。3~6條是連在一起同時做的，難點就在這兒，要反覆練習。
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