1、先進行12周ATG分腿蹲，練就膝蓋最大化屈曲，最大化減輕疼痛
2、耐心地做12周的純離心訓練，輔助高度根據自身的水平來定
3、關於頂級運動員的北歐挺 首先是雙手放在屁股上，擺出鑽石狀（對應骶骨）這是Marty st Louis的起身方式（他會在底部待2秒），這樣的目的是先收緊屁股，讓腹部先離地，接着把工作交給膕繩肌，在下去時，至少三秒，這是Joanthan Edwards的標準 。注：大腿要先於腹部觸地
5、作者的標準
“掌控離心”，能控制着下到大腿完全貼住凳子，腹部卻是懸空。解決方法：先抬高髖部，然後全力慢下，一組做4～5次，一旦你能做5次，就降低一點，一旦能放平做5次的話，就開始挑戰手放在屁股上，在底部待兩秒再起來。適合所有人達到的水平，就是膝蓋到髖一半的高度（指向心所能達到的高度），再把它往前挪一點，讓髖能接觸到，就是任何人可以接觸到的高度。（注意：這個訓練剛開始並不一定要把手放在屁股上，直到放平後就是腹肌貼凳後，再挑戰即可，因為並不是所有人能把屁股收緊，用慣性起跳就可以）
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