一、壺鈴擺盪
起始動作：
直立站姿，雙腳距離比肩寬，雙手或單手抓緊壺鈴。
動作要領：
1、單手或雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位，核心肌羣收緊。
2、屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀肌和膕繩肌向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
3、練習腳趾墊高、腳跟墊高，同時搭配髖關節內旋及內收。當你從下觸碰腳趾時，吐氣。
注意事項：
1、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。
2、目光專注於壺玲的運動軌跡。
3、感受伸髖發力，雙腳站穩，保持軀幹穩定。
4、不要利用下蹲來擺動壺玲，記住是用髖部鉸鏈。
5、壺鈴擺盪最後是在你掌握硬拉之後再練習。
二、壺鈴擺盪
起始動作：
直立站姿，雙腳距離比肩寬，雙手或單手抓緊壺鈴。
動作要領：
1、單手或雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位，核心肌羣收緊。
2、屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀肌和膕繩肌向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
3、練習腳趾墊高、腳跟墊高，同時搭配髖關節內旋及內收。當你從下觸碰腳趾時，吐氣。
注意事項：
1、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。
2、目光專注於壺玲的運動軌跡。
3、感受伸髖發力，雙腳站穩，保持軀幹穩定。
4、不要利用下蹲來擺動壺玲，記住是用髖部鉸鏈。
5、壺鈴擺盪最後是在你掌握硬拉之後再練習。
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