深蹲不僅能翹臀，還能訓練腿部肌肉、核心肌羣。之前我們説到，臀部的挺翹很大程度上都取決於臀大肌以及臀中肌的發達程度。那深蹲如何練臀大肌呢？深蹲作為強度很大的訓練，它會極大的刺激你激素的分泌，讓你更有女人味。快來看看文章——“深蹲如何練臀大肌”，這樣練深蹲突出你的腰臀比，盡顯女人味。
深蹲如何練臀大肌 瞭解臀大肌位置
你要感受到臀大肌的緊張，在訓練時動念合一，才可以訓練到臀大肌。
臀大肌是人體內最大的肌肉，它從骨盆後面延伸到股的上部。臀大肌也與其它數塊肌肉一起形成臀部。具體看下圖：
1深蹲如何練臀大肌 加入站姿直腿上擺
站姿直腿上擺(Standing Hip Extension)，也稱反式腿舉。
動作解析：
·背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。
·也可以用拉力器做，來鍛鍊臀部肌羣。
動作要點：
1.面向拉力線方向站立，踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
深蹲前練習這個動作，能在深蹲時感受到更強的臀部力量。
臀部越強壯，你跳操時時它就能夠越有力地收縮，保護下背、膝、膕繩肌。
2深蹲如何練臀大肌 加入仰卧橋式臀橋
這是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌(即股後肌羣)、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。
如何正確發力：身體感受到臀部緊夾的感覺，這必須要想像你的兩邊臀部夾着一張紙。
組次：每組20-30個，做完休息30秒，一次三組，每天建議早晚兩次。
3深蹲如何練臀大肌 加入跪姿舉臂抬腿
鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。經常被有氧操課選用。
組次：每組20-30個，做完休息30秒，一次三組，同樣每天建議早晚兩次。
練就小翹臀須知
1正確深蹲是翹臀基礎
深蹲如何練翹臀?當然學習正確的深蹲姿勢也很重要，對自己深蹲姿勢存有疑問的朋友，可以看看文章【深蹲的標準動作】，對着鏡子檢查自己的動作是否規範。
2深蹲完怎麼拉伸
拉伸動作是保持肌肉耐力的必要練習，深蹲完給肌肉做拉伸，可以讓肌肉得到舒緩，我們才得以在下次深蹲訓練時表現更出色。參看文章【四個完美深蹲拉伸動作】瞭解如何拉伸。
3深蹲怎麼做才翹臀
蜜桃形的臀部也不是一天兩天就能養成的，想強化臀部肌肉羣的姑娘們，要有恆心。
關於深蹲翹臀的更多方法，我們也有介紹過：【高效翹臀的深蹲熱身】
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