1、 身體側卧在平板凳上,靠上方的手握住一隻啞鈴,上臂緊貼身體側面,前臂與上臂垂直並自然下垂。另一隻手可以扶着平板凳的腿,來支撐身體。這是動作的起始位置。
2、 保持上臂位置不變,前臂向外旋轉,同時呼氣。直至前臂外旋至極限。旋轉過程中始終保持上臂與前臂呈90度。
3、 在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。
4、 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數,然後換另一邊繼續。