三級跳遠訓練計劃
一、立定三級跳遠的身體訓練特點
立定三級跳遠項目的身體訓練的內容與短跑項目相近似，但也有它自身的訓練特點：
1、身體基礎訓練
（1）加強速度訓練為重點的全面發展訓練。
（2）加強以發展心血管系統功能為主要目標的內臟器官訓練。
（3）加強柔韌、靈敏和協調能力的訓練。
（4）加強膝、踝關節的支撐能力訓練。
2、專項體能訓練
（1）把發展專項速度訓練放在首要位置。
（2）強化下肢快速力量（爆發力）訓練。
（3）強化彈跳力訓練（彈跳力雖然是爆發力的一種形式，但跳躍項目的彈跳力也要進行專門訓練）。
3、專項技術訓練
（1）強化動作的模仿性訓練。
（2）加強立定三級跳遠項目本身反覆訓練。
二、訓練階段的劃分
將2個月的訓練時間劃分為三個訓練階段，即：身體一般訓練期體能強化訓練期體能、技能增長期。
三、各階段的訓練目標
1、身體一般訓練期：主要訓練目標為：
（1）身體基本活動能力和一般體能訓練。
（2）柔韌、靈敏和協調能力的訓練。
（3）立定三級跳遠基本動作訓練。
（4）專項速度訓練。
（5）雙臂擺動的各種跳躍能力訓練。
（6）輕器械的負重和跳躍訓練。
運動負荷適中（強度中→大，運動量中→小），多次重複學練。
2、 體能強化訓練期：主要訓練目標為：
（1）強化體能訓練，注重專項體能訓練。
（2）立定三級跳遠基本動作強化訓練。
（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓練。
（4）發展下肢和踝關節爆發力的負重訓練。
運動負荷較大（強度中，運動量中→大），多次重複練習。
3、 體能、技能增長期，主要訓練目標為：
（1）培養競技能力，強化技術和體能訓練，注意體力和心理調節。
（2）立定三級跳遠競賽訓練。
（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓練。
（4）發展下肢和踝關節爆發力的輕器械負重訓練。
運動負荷適中（強度大，運動量中→小，間歇時間較長），重複練習。
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