拜日式
挺身站直,雙腿併攏,胸前合掌,眼看前方,調整呼吸,吸氣時,身體後仰,雙臂向後伸張,膝蓋伸直,呼氣時,上半身前傾,雙手接觸地面,頭部儘量靠近大腿前側,保持姿勢數秒。
後伸展式
坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手放在身體後面,身體後仰,眼看前方,然後調整呼吸,吸氣時,彎曲膝蓋,用手掌撐起身體,放鬆頭部,保持姿勢10-30秒,慢慢恢復到起始的姿勢。