1、助跑：三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。
2、第一跳(單腳跳)：要求“低”“平”
起跳騰空後，上體正直，完成騰空步。騰空步約佔第一跳騰空拋物線的三分之一，隨後擺動腿自然地由上向下伸並向後擺，同時起跳腿自後屈膝向前上方提擺，並帶動同側髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經下向體側後方擺動，以維持身體平衡。
在換步後，起跳腿繼續擺至大腿與地面平行，然後大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向後側擺，準備第二跳。
3、第二跳(跨步跳)：要求“屈膝”“送腿”
第一跳落地後，擺動腿迅速向前上方擺起，由於緩衝落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從後側向前上方擺動，開始第二跳。起跳後，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的後三分之一時，開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。
4、第三跳(跳躍)：
第三跳起跳騰空後，仍保持騰空步姿勢，以後的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以採用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法
訓練方法：
①準備時期。着重提高內臟器官的工作能力、發展專項身體素質和改進專項技術，經常採用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑，100米至200米的反覆跑，單腳跳，大強度的連續跨跳，各種方法的跳深練習，負重原地向上跳，負重體前屈，抓、挺舉槓鈴，各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。
②比賽時期。以短、中程助跑的三級跳遠練習為主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長距離的速度耐力跑，各種負重練習和負重跳躍。比賽前適當減小訓練量，安排一些技術動作的模仿練習和力量練習
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