01.俯卧撐
別看俯卧撐是一個不起眼的健身運動，其實它絕對是一個最有效又快速能練成胸肌的方法之一，只要堅持，爆發力是相當驚人的，因為在做俯卧撐的時候，它能快速破開肌肉組織並致使胸部上的肌肉增強重生，每天保持練上50——100個左右，根據自己個人的實際情況增減，堅持一段時間，那麼胸肌就會慢慢的體現出來。
02.寬握卧推
寬握卧推也是一個快速練出胸肌的方法之一，主要利用的是比標準跟肩部同寬握卧推來進行，這個方法限制了肱三頭肌的參與，因此這樣導致你在操作中胸部中的肌肉更加要用力，這樣練習下去就會爆發出更大的力量，那麼胸肌就會自然練得比較快，效果也比較顯著。
03.爬繩
可能很多人都有着這樣一個錯誤的想法，覺得爬繩不是一個有效鍛鍊胸部的運動，但是其實爬繩能為鍛鍊胸肌提供新的要求，它主要是以胸部卧推引起肌腱炎，所以跟推進運動結合一起來練胸肌的效果非常好，先做一些窄握下拉，然後再爬繩，堅持下去，效果非常明顯，而且鍛鍊胸肌也比較快。
04.調整你的飛鳥形式
想要快速練出滿意的胸肌，那麼就要使用正確的方法，因此在健身的時候，要適當地調整你的飛鳥形式，確保你的肩胛骨收回，而不是前凸，保持在做飛鳥形式的時候，肩膀向前時，其實這時候你的胸肌是處於縮短的位置的，但是當你收回肩部的時候，那麼胸肌就處在一個更長的位置中了，所以調整成以上這些形式操作，那麼爆發力更驚人，胸肌練成也更加快，體型也更加好。
05.使用弧形槓鈴
想快速練出胸肌，那麼就要使用弧形槓鈴，因為弧形槓鈴它的中心位置空間更加大，這樣就會大大地增加運動的範圍，但是如果選擇弧形槓鈴那麼建議不要嘗試太重的重量，可以選擇一些比較更輕的重量，做更多的次數，這樣胸肌的效果更加好，也能減少受傷的風險。
步驟/方式一
慢速俯卧撐
對於想要鍛鍊胸肌的患者，在日常生活中，可通過慢速俯卧撐來進行鍛鍊，主要將兩手與肩部同寬支撐在地面，雙腿伸直，腰背挺直成一條直線，然後將胸面完全的貼於地面，在停頓2~3秒後，在起身回位，這樣可以充分的感受到胸肌向內收縮，從而達到鍛鍊胸肌的效果。
步驟/方式二
寬距俯卧撐
主要是將面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腳尖着地，將手的寬度與肩膀寬度大於一半，然後將手臂慢慢彎曲使身體下降，直到胸部接近地面，然後快速伸直手臂將身體撐回起始位置，這樣也可以鍛鍊胸肌。
步驟/方式三
槓鈴卧推
首先需要平躺，兩腳自然開立，腳尖朝前，將兩腿之間的距離略寬於肩膀，然後選擇合適自己的槓鈴重量，使用胸肌發力，將槓鈴輕輕推起，這樣也可以達到鍛鍊胸肌的效果。
患者在鍛鍊胸肌時，應避免劇烈的運動，以免導致肌肉拉傷。
肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。還有健身的運動方式，常見的有卧位的推舉啞鈴、引體向上、俯卧撐等。健身是長期循序漸進、持之以恆的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。
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