訓練方法
1、 學習握、持球 握好球后，為了更好地體會球的重量，有良好的球感，可將球在兩手之間交換 倒球，身體重心隨球前後移動。持好球后，可做下蹲、站起練習輕輕向上跳起， 保持球不晃動練習。
2、學習原地正面推鉛球(或實心球) 面對投擲方向，兩腳左右開立與肩同寬單手持球，推球前身體後仰或成背弓， 然後挺胸將球推出。或推球前兩腿彎曲成下蹲，然後快速蹬伸髖、膝、踝，最後挺 胸、抬頭，投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始於兩腿蹬地，自下而上 用力利用全身力量協調推球，身體左側及時制動，協同配合身體右側用力。
3、學習原地前後開立推鉛球(或實心球) 面對投擲方向，兩腳前後開立，左腳在前伸直支撐
這個你要知道投擲主要是依靠那些部位的肌肉，然後再進行鍼對性的訓練。
首先是胸肌，前臂肌肉，三角肌前束中束，三頭肌以及背闊肌。當然如果你腹肌腿部肌肉夠發達的話也能起到一定的輔助用。鍛鍊方法主要是，單手俯卧撐，用來練三頭肌及三角肌前束引體向上用來練背闊肌啞鈴卧推練胸肌然後千斤腕，練小臂肌肉。
值得注意的是小臂肌肉是其中最重要的一點，它能決定投擲一瞬間爆發力的大小，有條件的話最好用千斤腕鍛鍊，沒有的話可以單手吊單槓，還有指卧撐進行鍛鍊。
俯卧撐臂屈伸 、雙手用力推離牆壁 、沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋 /自拋自接包括體前拋接和背箭拋接 .
投擲是人類活動的一種基本技能，是日常生活、生產勞動和保衞 祖國所需要的基本能力之一，它具有很大的實用價值。在小學體育教 學中是一門主要基本功學習之一，通過投遠、投準能增強上肢腰腹以 及下肢的肌肉、韌帶、關節力量，特別是肌肉內爆發力量，能較好地 發展身體的靈敏性，協調性和柔韌性，增強身體支撐器官的功能，並 能加強全身各部位協調用力的能力。
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