鍛鍊身體最有效的方法是自然的有氧運動。比如跑步,每天跑、堅持跑。另外如騎自行車、游泳、使用運動器械等都是較好的全身有氧運動,增強力量性的鍛鍊。
如果沒有條件去健身房,建議在家做俯卧撐、做仰卧起坐,堅持一段時間,身體的力量就會上去。
操作方法
01
首先,要訓練前進行熱身,熱身運動應集中在大肌肉羣上,可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身,可以做轉身、舉臂繞圈等,也可以先進行3-5分鐘的快步走,並做一些伸展運動來達到熱身的效果。
‘02
然後,是進行長跑訓練,在400米跑道,女生每次15圈,男生每次20圈,平均速度為每圈不得低於大約2分20秒。
03
然後,進行負重越野,揹負不低於30公斤的背囊,而女子為20公斤,在不低於海拔2000米的小路、山脊進行行走,時間為一整天或兩天,每週或兩週一次。
04
然後,如果時間和其他條件不允許,也可進行遊泳,在200米游泳道上,來回為一次,男生進行15次,女生進行10次,每次時間不能低於十分鐘。
05
然後,可以通過自行車來代替長跑,進行長距離騎自行車,每次大約50公里,時間不能低於兩個半小時。
06
最後,可以進行大腿與地面平行,做鴨步狀行走訓練,30米一組,5組一次,中間不休息,然後踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,然後再做俯卧撐8個一組,做5組。