1：調整好器械，座椅高度，保證雙手握把後，手臂與地面平行。手臂，肩部處於同一水平線上。
2：身體軀幹緊貼座椅靠背，雙手握住把手，往前伸直，肩部前探，手肘不用完全打直，保持細微彎度。
3：外展時：肩前探保持不動，由肩部後束髮力，帶動手肘至大臂出外展，小臂自然跟隨。到大臂與身體平行的三分之二處 就好，不用幅度過大。控制1~2秒。
4：回收時：不要完全放鬆、快速回收。應當控制肌肉，持續發力，緩慢做離心運動。回收時，保持肩前探…
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