1、訓練動作1：雙手各抓握一隻啞鈴仰卧在地面上，雙手屈肘在身體兩側舉着啞鈴。將右腿屈膝向上抬高，同時將上身也向上抬高，雙手抓着啞鈴在抬高的右腿大腿後側環抱大腿，將右腿伸直放回到地面，上身平躺地面，雙手回到身體兩側屈肘向上。接着再進行左腿一側的訓練。左右雙腿各訓練一次後，再將雙腿同時屈膝向臀部方向拉，上身坐立起來，雙手同時向斜上方方向直臂舉高，然後再將雙腿伸直，上身躺回地面，雙手回到屈肘上舉狀態。上身抬起時注意保持平直，不要彎腰。
2、訓練動作2：仰卧地面，雙手各抓握一隻啞鈴掌心相對放在身體兩側，向斜上方直臂抬高，然後將雙腿併攏稍稍抬離地面，上身也稍稍抬離地面。雙手上下抬手放低3次後，將雙腿屈膝拉向胸部的方向，上身同時向上坐立，接着再將雙腿伸直放低，上身也向後後仰，但大腿與上身都需要繼續保持懸空狀態。訓練過程中始終要保持上身平直。
3、訓練動作3：雙腿屈膝坐到地面上，並將雙腳抬離地面，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘放在身體兩側，雙手掌心相對。雙手前後畫圈3次後，將雙腿向前伸直放低、上身向後仰，然後再將雙腿屈膝抬高，上身坐立起來。訓練過程中要始終保持上身挺直，避免彎腰。
仰卧舉腿。
平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。重複這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。
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