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4個簡單動作雕塑你的夏日身材|減手臂和背部的運動

欄目: 減肥 / 發佈於: / 人氣:2.86W

減手臂和背部的運動有哪些?手臂和背部上的贅肉是許多姑娘容易忽視的,而手臂和背部的線條是否緊緻,是穿衣好不好看的關鍵。很多人都在通過健身減去手臂和背部的贅肉,你還在等什麼,到夏天再瘦手臂和背部可就晚啦!如何瘦手臂和背部?來看看時下最流行的減手臂和背部動作吧。



減手臂和背部的運動之啞鈴運動



啞鈴交替彎舉


減手臂和背部的效果:刺激手臂而二頭肌力量,消耗多餘能量,避免手臂長期不運動造成的贅肉堆積,此動作瘦減手臂和背部的運動之一。

動作組數:8-12次/組;1-3組

動作描述:

1.身體手持2KG左右啞鈴站直(家中無啞鈴可用水瓶替代哦),不要弓背,脖子不要探出。

2.保持腹部收緊,手肘緊貼腰部持啞鈴自然垂下,易瘦向上舉起至胸部位置,接着下方至初始位置,左右輪換為一次。

減手臂和背部的運動 4個簡單動作雕塑你的夏日身材


啞鈴後彎舉瘦手臂


減手臂和背部的效果:因為是訓練到肱二頭肌的經典動作(動作要求前臂向上臂靠攏,符合肌肉生理特點,所以有瘦手臂和背部的效果)。

組數:8-12次/組;1-3組

動作描述;

1.手持不是太重的啞鈴或者水瓶。重量一定要輕,此動作重在雕塑形態,不宜重量太大。肘關節容易受傷;

2.在動作最低點的時候,要感覺到大臂後面是被拉伸的!

3.緩緩把重物上抬,直至手臂接近伸直。注意!是接近伸直。但其實到最後,肘關節是不伸直鎖定的。

4.最後,把重物緩緩下放,一定要輕柔和緩慢。因為肘關節韌帶是比較容易受傷的一個部位。所以如果過快的動作,很容易導致衝擊力損傷肘關節。

減手臂和背部的運動 4個簡單動作雕塑你的夏日身材 第2張




減手臂和背部的運動之徒手運動



十字挺身


減手臂和背部的效果:這個動作雖然比較初級,但是可以讓你很快找到下背部幾個肌羣發力和收縮的感覺,在矯正身姿,避免彎腰駝背的同時還能有效消除手臂和背部的贅肉,是很重要的減手臂和背部的運動。如果和平板支撐一起訓練,減手臂和背部贅肉的效果會加倍哦。

組數:15-30次/組;1-3組

動作描述:

1.趴在瑜伽墊子上,核心腹部收緊;

2.左腿和右臂同時向上抬起,直到感覺下背部收縮拉緊(做不好無需勉強自己);

保持上面的姿勢不動,數1、2、3,保持背部肌肉緊張約3秒;

放下左腿和右臂,換右腿和左臂做相同的姿勢,保持3秒;

減手臂和背部的運動 4個簡單動作雕塑你的夏日身材 第3張


小燕飛


減手臂和背部的效果:

做的時候力量集中在背部,感受肌肉的收緊。這樣活動了平常不經常使用的背部肌肉羣,有較好的瘦背部的效果。

組數:15-30次/組;1-3組

動作描述:

1 鋪好瑜伽墊或健身墊,身體趴在墊子上,手臂緊貼身體抬升;

2 同時向上抬起雙腳,到最高點的時候停頓2-3秒,儘可能地拉伸身體的背部肌肉和手臂才有減手臂和背部的效果;

3 緩緩恢復至起始動作,堅持一次三組的練習。

減手臂和背部的運動 4個簡單動作雕塑你的夏日身材 第4張