步驟/方式1
1、初次拉伸
雙手放在膝蓋上，隨着腿上下逐漸小幅度活動1分鐘後，手開始輔助稍微用力，感覺幅度在一次次的上下活動中被慢慢加大，慢慢拉伸達到五分鐘左右即可
步驟/方式2
2、進階拉伸
當拉伸鍛鍊進行過兩週到三週時，你會發現自己的腿腳很輕鬆，這時可以嘗試在盤腿的時候，將兩個腳後跟往回靠攏放置，就是距離自己的髖部稍微近一點，然後繼續進行拉伸，手上的力道可以自己控制，量力而行。注意，不是拉伸幅度越大越好，以每次拉伸5分鐘後，腿腳輕鬆為宜。
步驟/方式3
後壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
步驟/方式4
反壓腿
與正壓腿正好相反，是背對單槓，雙手扶住單槓，一隻腳鈎在單槓上，另一隻腳與單槓垂直向前(不要往外撇)。
身體往單槓上靠，感覺到大腿前側肌肉完全拉伸為止，再回到原位為完整動作，然後重複運動。
步驟/方式5
側壓腿
抬起右腿，將腳跟放於右側高台上，腳尖勾起左臂上舉，右掌置於左胸前雙腿伸直，直腰開髖，上體向右側振壓，逐漸加大力度復原，再抬壓左腿I反覆側壓腿5分鐘。
步驟/方式6
正壓腿
面對一根單槓(高度要由低到高，初試者應以大腿根為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放鬆。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇)，慢慢抬起左腳，放在單槓上，上體依然保持正直，同時向前挺胸收腹，全身放鬆。上身向前慢慢彎腰，同時慢慢向下壓左腿，一直到嘴能吻到小腿為止。
步驟/方式7
老年人壓腿的原則
穩:單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒
輕:壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉、骨骼造成損傷緩:壓腿的動作宜緩慢
短:一般每次3-5分鐘即可
放鬆:壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
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