數據顯示，雜豆的升糖指數在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，升糖指數仍然大大低於白米飯和白饅頭。中國營養學會建議，每天應攝入50~150克全穀物和雜豆。雜豆可煮飯或熬粥，但不要加糖。
粗糧是相對於精白米麪等細糧而言的，粗糧含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，營養價值較高。另外，由於粗糧沒有經過深度加工，穀物保持的較為完整，血糖生成指數也比較低，適合糖友食用。
粗糧主要包括3類：
1、穀物類：如玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、大麥、薏米等
2、雜豆類：如黃豆、黑豆、綠豆、紅小豆、白芸豆、花豆、蠶豆、豌豆等
3、塊莖類：紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等
吃粗糧對於控制血糖有益，尤其推薦以下幾種：
1、黑米：血糖升糖指數55，中等
黑米膳食纖維含量豐富，且澱粉消化速度較慢，食用後不會造成血糖的劇烈波動，特別適合作為糖友的主食。
2、燕麥：血糖升糖指數55，中等
燕麥中含有的可溶性膳食纖維可以增加胰島素的敏感性，防止餐後血糖的急劇升高，有助於控制血糖。
3、玉米：血糖升糖指數55，中等
玉米含有豐富的鉻，能夠促進胰島素降低血糖，另外含有豐富的膳食纖維，可以延緩葡萄糖的吸收，起到輔助降低血糖的作用。
4、蕎麥：血糖升糖指數54，低
蕎麥中的某些黃酮成分、鋅、維生素E等，具有改善葡萄糖耐量的功效，另外蕎麥的血糖生成指數較低，用來代替主食，有利於控制血糖。
5、大豆：血糖生成指數18，低
大豆富含膳食纖維，且血糖生成指數低，能延緩葡萄糖的吸收，有助於降血糖。
6、紅小豆：血糖生成指數26，低
紅小豆含有較多的膳食纖維和維生素，同樣可以輔助降血糖。
當然能夠輔助降血糖的粗糧還有很多，糖友記住在日常的飲食當中多增加一些粗糧，對於控制血糖有利。
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