步驟/方式1
首先單膝跪地，前腿彎曲90度，雙臂向上，身體前傾使腿部有拉伸感。
步驟/方式2
接着單腿伸直後蹲坐，這樣可有效拉伸腿部肌肉。
步驟/方式3
然後雙腿伸直，用手抓住雙腳，進行拉伸，這時把放在身體下方的墊子拿掉即可完成一字馬。
步驟/方式1
1、正壓腿
具體做法：用一個硬質支撐物，比如木桌木椅，當然，桌椅的高度要適當的高一些，把自己的左腿抬起放置在支撐物上，另一條腿伸直，支撐着身體的重心，左腳腳掌要儘量的與右腳保持在同一條水平線上。
雙手伸直放置在左邊大腿上，或者可以順便的拉伸一下腰部，拉伸脊椎讓身體更加放鬆。保持十到十幾分鍾，然後可以換腿訓練。
步驟/方式2
2、側壓腿
具體做法：同樣的，利用一個硬質支撐物，不過這個方法的支撐物高度不需要太高，根據情況而定。把左腳搭在支撐物上，右腳慢慢的壓下，彎曲，這個過程中不斷的感受左腳的拉伸，在拉伸感最明顯的位置停頓十幾分鍾，然後換腿訓練
步驟/方式3
3、橫劈叉
橫劈叉其實與一字腿也差不了多少，初學者可以先從一個舞蹈基本功練起，就是打坐在地，但雙腳並不盤起，左腳掌對着右腳掌，大腿儘量扳直，慢慢的讓自己兩個膝蓋貼近地面，這個動作練久了，慢慢的大腿根部的力量也就練出來了
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