變速跑的正確做法

跑步前準備：跑步之前，找一個空地，活動一下腕部關節，肩膀，大腿和腳，拉拉筋，熱熱身。

慢跑兩分鐘：

起步以較慢的速度慢跑兩分鐘，這兩分鐘主要用來熱身，活動跑步運用的各部關節，調節呼吸，喚醒跑步狀態。

快跑三分鐘：

當慢跑熱身完畢之後，開始加快跑步傑作，步頻提高，步伐加大器，身體重心提高，調節好呼吸，適應跑步的節奏。

慢跑兩分鐘：

快跑三分鐘之後，身體會有一點疲憊，這時候恢復到慢跑狀態，調節呼吸和步伐，讓自己慢下來，但是不要停下來，慢跑一會兒之後，會發現呼吸慢慢平穩。

快慢跑循環兩次：

再次循環快跑三分鐘，慢跑兩分鐘，循環兩次，通過間歇訓練，來訓練身體達到極點的程度，經過一段時間訓練是，身體會慢慢適應這個狀態。

衝刺150米：

經過變速快慢跑循環之後，進入衝刺跑階段，不用保留任何體力，盡力全速跑完150米，用盡全力。

慢走四百米：

經過沖刺之後，身體全部體力已經精疲力盡，這時候感覺會很累 但是不要停下來，因為運動完馬上休息對身體不好，開始慢走四百米，恢復體力，調節呼吸。

準備結束：

跑走恢復體力之後，找一個空地，伸展一下四肢，拉拉筋，按摩一下小腿，活動各部關節，捶捶腿部肌肉，讓肌肉不會痠痛，回去之後，可以泡泡腳。

注意事項

跑步要穿運動鞋

要熱身

變速跑的正確做法

最簡單的變速跑就是定時變速跑，比如在慢跑過程中定點進行加速，每次加速跑20秒或30秒，然後再回到慢跑節奏，反覆交替練習。

2、

另外還可以採用原地變速跑。跑者可做高抬腿或半高抬腿的原地跑動，兩臂自然前後擺動，上體要保持正直(不要前傾，更不能後仰)，呼吸要像路跑時一樣，有規律地配合。

3、

心中可以默數，50秒快跑，50秒慢跑，速度變化根據自己的訓練水平而定。